1.플랭크는 어떤 운동인가?
플랭크는 코어 운동을 대표하는 동작으로 바른 자세를 유지를 위한 체형 관리에 도움을 주고, 뱃살로 고민하는 다이어터에게 효과적인 다이어트 운동이 될 수 있습니다. 플랭크는 10여 년 전부터 각광받는 운동으로 많은 사람들에게 사랑받는 운동이지만 플랭크를 제대로 된 자세로 하지 않는다면 운동 효과도 떨어질뿐더러 자칫 허리 통증과 같은 엉뚱한 근육통에 시달릴 수도 있어 정확한 자세를 배우고 이해한 후 동작을 하는 것을 많은 전문가들은 추천합니다.
그렇다면 어떻게 운동해야 정확한 자세로 운동하는 것인지 지금부터 알아보겠습니다.
2. 효과적인 플랭크 자세와 나쁜 플랭크 자세
부들부들 떠는 모습을 보니 플랭크를 제대로 못하고 있어보이나요? 아니면 무언가 근육이 제대로 일을 하고 있는 것처럼 보입니까?
플랭크 동작은 팔을 완전히 펴서 하는 동작 풀 플랭크와 팔꿈치를 구부리고 하는 엘보 플랭크로 나뉘는데요 일반적으로 흔히 하는 플랭크가 바로 엘보 플랭크라고 생각하시면 됩니다.
운동 효과에 차이가 다르진 않지만 풀 플랭크는 손목이 약한 분은 조금 힘들 수 있지만 처음부터 엘보 플랭크를 하는 것보다는 풀 플랭크를 하는 걸 추천드립니다.
아무래도 엘보 플랭크보단 더 많은 관절을 사용하기 때문에 근 신경과 코어 근육외 관절 안정성과 협응력을 키우는데 더 효과적일 수 있습니다.
3. 플랭크 운동 효과가 떨어지는 이유?
제대로 하고 있는 것 같아요? 알고 계실지 모르겠지만 플랭크 동작에서 가장 중요한 건 플랭크 운동 효과를 높이는 것보다 불필요한 부상을 예방하는 것이 중요한 부분입니다.
위에 그림과 같은 엘보 플랭크 자세는 코어 근육도 별로 사용되지 않으면서 허리 근육을 과하게 긴장시켜 주기 때문에 플랭크 운동 후 허리 통증이 생길 수 있게 만들 수 있습니다.
그리고 지금처럼 고개를 들어 앞을 바라보게 되는 경우엔 목과 등 쪽 근육의 활성도가 떨어지게 되므로 좀 더 효과적인 코어 운동 효과를 보기 위해선 고개를 바르게 숙이고 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
자 그럼 이제부터 플랭크 운동 효과를 높이고 제대로 운동 할 수 있는 프로그램을 소개해드려 보겠습니다.
4.플랭크 챌린지 운동 프로그램 소개
플랭크 챌린지 운동 프로그램인데요 위와 같이 20초를 시작으로 점차적으로 운동 시간을 늘려주면서 점진적으로 운동 강도를 높이는 프로그램입니다.
초보자나 플랭크를 많이 해보지 못했던 분이라도 위와 같이 챌린지 프로그램을 해주시면 훨씬 더 안전하고 효과적인 운동을 이어나갈 수 있게 됩니다.
최초 20초~ 최대 300초까지 운동 시간이 늘어나면서 코어 근육을 강화시켜 주고 안정성을 높일 수 있는 훌륭한 운동이 되실겁니다.
처음부터 쉽다고 무리하지 마시고 추천드리는 대로 20초부터 매일매일 따라 해주시면 중간에 포기하는 일없이 끝까지 챌린지를 완수하실 수 있을겁니다.
그럼 오늘은 플랭크 운동을 제대로 할 수 있는 방법과 챌린지 프로그램까지 소개해드려 봤는데요 결국 중요한 건 포기하지 않고 꾸준히 운동하시는 거란걸 기억하셨으면 좋겠습니다.
다음시간에도 더 유익한 운동 정보로 찾아뵙겠습니다.
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