저탄수화물 식단 구성에 관한 이해
저탄수화물 식단은 평균 식단에 비해 탄수화물 소비를 제한하는 것입니다. 탄수화물 함량이 높은 식품(설탕, 빵, 파스타 등)을 제한하며 지방과 단백질의 비율이 높은 식품(고기, 가금류, 생선, 조개류, 계란, 치즈, 견과류 및 씨앗 등)으로 대체됩니다. 저탄수화물 식품으로는 시금치, 케일, 근대, 면실 및 기타 섬유질 야채 등이 있습니다.
1.저탄수화물 식단 구성에 이점
탄수화물 저탄수화물 식단에 얼마나 많은 양이 포함되어야 하는지에 대한 표준화가 부족하기 때문에 복잡한 연구가 필요합니다. 미국 가정의학회(American Academy of Family Physicians)의 정의에 따르면 저탄수화물 식단의 탄수화물 칼로리는 20% 미만으로 규정되어 있습니다.
체중 감량 이외의 특별한 건강상의 이점을 제공하는 저탄수화물 식단에 대한 좋은 증거는 없지만 저탄수화물 식단은 주로 칼로리 제한과 적합성에 의해 결정되므로 다른 식단의 결과와 유사합니다.
저탄수화물 식단의 극단적인 형태인 케톤 생성 식단(키토 다이어트 식단)은 원래 간질 치료를 위한 의료 식단으로 확립되었습니다. 유명인의 지원으로 체중 감량이 인기 있는 체중 감량 방법이 되었지만 이러한 목적에 명백한 이점이 있고 체중 감량에 이상 반응의 위험이 있다는 증거는 없습니다. 영국 영양 협회는 2018년 '5대 최악의 연예인이 피해야 할 식단' 중 하나를 명명했습니다.
대부분의 야채는 저탄수화물 또는 중탄수화물 식품입니다(일부 저탄수화물 식단에서 섬유질은 영양성 탄수화물이 아니므로 제외). 감자, 당근, 옥수수, 쌀과 같은 일부 야채는 전분 함량이 더 높습니다. 대부분의 저탄수화물 식단 계획에는 브로콜리, 시금치, 케일, 양상추, 오이, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 고추 및 대부분의 녹색 잎 채소와 같은 야채가 포함됩니다.
2. 탄수화물 권장량
국가식품규격은 하루 평균 130g의 탄수화물을 권장합니다. FAO와 WHO도 식이 에너지의 대부분이 탄수화물에서 나온다고 제안합니다. 저탄수화물 식단은 미국인 식생활 지침 2015-2020 버전에서 권장되는 선택이 아니라 저지방 식단으로 대체됩니다.
전국 Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force는 저탄수화물 식단과 25% 미만의 탄수화물 칼로리를 포함하는 식단을 정의하고 초저탄수화물 식단은 10% 미만의 탄수화물을 포함하는 식단을 정의합니다. 2016년 저탄수화물 식단에 대한 리뷰는 하루에 50g의 탄수화물(총 칼로리의 10%)을 함유한 식단을 '매우 낮은' 식단으로 분류하고 40% 칼로리를 함유한 탄수화물을 '순한' 저탄수화물 식단으로 분류했습니다. 다이어트 UK 국가 보건 서비스 기관은 '탄수화물은 신체의 건강하고 균형 잡힌 식단의 주요 에너지원이어야 합니다'라고 권장합니다.
식단에서 탄수화물의 질이 양보다 더 중요하다는 증거가 있으며 섬유질이 많고 천천히 소화되는 탄수화물이 풍부한 음식은 건강에 유익한 반면 고도로 정제되고 단 음식은 덜 건강합니다. 건강한 식단을 선택하는 경우 개인의 요구에 맞는 식단을 선택해야 합니다. 대사성 질환이 있는 사람에게는 탄수화물을 40~50% 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 독특한 '살찌게 하는' 다량의 영양소로 잘못 지적되어 많은 다이어터들이 탄수화물이 풍부한 음식을 제거함으로써 식단의 영양가를 손상시키도록 오도합니다. 저탄수화물 식단을 지지하는 사람들은 저탄수화물 식단이 처음에는 균형 잡힌 식단보다 약간 더 많은 체중 감소를 초래했지만 이러한 이점이 지속되지 않는다는 연구를 강조했습니다. 장기적으로 성공적인 체중 유지는 다량의 영양소의 비율이 아니라 칼로리 섭취에 의해 결정됩니다.
3. 탄수화물 섭취 주의점
존 다이어트와 사우스 비치 다이어트와 같은 대중적이지 않은 일부 다이어트는 실제로 '중탄수화물' 다이어트로 불리기에 더 적합할 때 '저탄수화물'로 홍보되어 혼란을 유발할 수 있습니다.
Gary Taubes 및 David Ludwig를 포함한 저탄수화물 식이 옹호자들은 탄수화물이 인슐린 수치를 증가시키고 과도한 지방 축적을 유발한다는 독특한 '탄수화물-인슐린 가설'을 제안했습니다. 이 가설은 인슐린 작용, 지방 축적 및 비만 사이의 좋은 증거 부족에 대한 알려진 인간 생물학에 위배되는 것으로 보입니다. 이 가설은 저탄수화물 식단이 400-600kcal(킬로칼로리)/일에 해당하는 '대사적 이점'을 제공할 것으로 예측하며, 이는 Atkin의 식이 약속과 일치합니다.
2012년 Laura와 John Arnold Foundation의 자금 지원을 받아 Taubes는 '영양 맨해튼 프로젝트'를 수행하기 위해 영양 과학 이니셔티브(NuSI)를 공동으로 설립하고 가설을 검증하기 위해 2억 달러 이상을 모금했습니다. 미국 의학 저널'에 발표된 중간 결과는 저탄수화물 식단의 이점이 다른 성분 식단에 비해 설득력 있는 증거를 제공하지 않는다는 것을 보여줍니다. 이 연구가 미미함(~100kcal/d)에도 불구하고 케톤 식이는 호흡실에서 측정된 24시간 에너지 소비를 증가시키는 데 통계적으로 유의했지만 시간이 지남에 따라 효과가 감소했습니다. 결국 케톤 생성 식단(5% 탄수화물)은 동일한 칼로리를 가진 비전문 식단에 비해 칼로리가 매우 낮으며 '지방량의 현저한 손실과 관련이 없습니다'. 유용한 '대사 이점'이 없습니다. 2017년 이 프로젝트를 지원하기 위해 국립보건원에 고용된 연구원 케빈 홀은 탄수화물-인슐린 가설이 실험적으로 반증되었다고 썼습니다.Hall은 '비만 유병률의 증가는 주로 정제된 탄수화물 소비의 증가로 인한 것일 수 있지만 그 메커니즘은 탄수화물-인슐린 모델에서 제안된 메커니즘과 상당히 다를 수 있습니다'라고 썼습니다.
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