"스쿼트 제대로 하는게 필요한 이유는?"
운동을 즐기는 사람이나 즐기지 않는 사람 누구나 다 아는 운동을 한 가지 말해보라고 하면 어떤 운동을 얘기하시겠어요? 아마도 대부분의 분들이 스쿼트를 말하지 않을까 합니다. 스쿼트는 하체 운동을 대표하는 동작으로 허벅지 근육 발달뿐 아니라 엉덩이 탄력을 높여주는 최고의 방법이라는 것에 부정하지 않을 겁니다. 하지만 생각보다 많은 분들이 스쿼트 동작을 제대로 하지 못한다는 연구 발표가 있었습니다. 오늘은 어떻게 하면 스쿼트 자세를 쉽게 따라 할 수 있는지 초보자를 기준으로 쉽게 설명해보도록 하겠습니다.
1.당신의 스쿼트는 안전하세요?
- 운동을 하면 가끔씩 무릎이 아픕니다.
- 허벅지 근육은 죽도록 아픈데 엉덩이는 아무 느낌이 없습니다.
- 스쿼트를 이렇게 하는 게 맞나? 이런 의문이 듭니다.
- 100개를 해도 별로 힘들지가 않습니다.
위 항목 중 하나라도 해당된다면 스쿼트 동작을 제대로 다시 배울 필요가 있습니다.
2.제대로 된 스쿼트 방법은?
2-1. 발 간격이 중요합니다.
- 스쿼트 자세를 취할 때 최소한 발 간격은 골반 너비보다 넓어야 한다. 그렇지 않으면 앉을 때 골반이 다리뼈와 부딪치거나 걸리게 되어 불편한 자세로 앉게 됩니다.
▶ 최소한 발 간격은 골반 너비보다 넓게 어깨너비보다 좁게 해야 합니다.
2-2. 앉는 위치가 중요합니다.
- 자세의 골반, 고관절 가동성이 부족하다면 깊게 앉지 말아야 한다. 버트 윙크라는 단어를 들어봤을 텐데 골반과 고관절 가동성이 부족한 경우 골반이 아래로 처지면서 눈을 깜빡이는 것과 같은 현상이 생긴다고 해서 버트 윙크라고 하는데 이런 현상이 생길 때 허리를 다치게 될 수 있습니다. 평소 자신이 유연하지 않다고 생각되거나 스쿼트를 하는 경우 허리가 아프다면 바닥과 수평이 되는 정도로 앉거나 그보다 적게 앉는 동작을 하는 것이 운동과 부상 방지에 도움이 됩니다.
▶골반, 고관절이 뻣뻣하다면 바닥과 수평 정도로만 앉는 것이 좋습니다.
3. 앉고 일어나는 속도가 중요합니다.
- 보통 운동을 할 때 빠르게 동작을 하는 사람이 있는데 이런 경우 근육보다 관절을 더 많이 사용하여 반동을 통한 무한 반복을 하는 경우가 있습니다. 근육에 적절한 부하를 주기 위해서는 앉고 일어날 때 천천히 근육의 자극을 느끼면서 반복하는 것이 좋습니다. 특히 앉을 때 천천히 운동 동작을 해야만 더 많은 운동 부하를 허벅지 근육과 엉덩이에 전달할 수 있게 됩니다.
▶앉거나 일어날 때 천천히 운동을 지치게 만들어라, 특히 앉을 때는 일어날 때보다 더 천천히 해야 합니다.
4. 자고 일어났을 때 허벅지와 엉덩이가 둘 다 아파야 합니다.
- 근육은 중량과 운동량에 따라서 미세하게 손상되게 되는데 이때 영양 공급과 휴식을 통해서 회복이라는 것을 하게 되며 회복 시 더 강한 자극에도 견디기 위해 조금씩 성장하게 됩니다. 그리고 일정 강도 이상으로 운동을 하게 되면 근육 통증이라는 회복 단계에서의 자극을 느끼게 되는데 이것을 근육통이라 부릅니다. 결론적으로 제대로운동이 되었다면 허벅지와 엉덩이가 뻐근하거나 제대로 된 통증을 느낄 수 있을 것입니다. 만일 허벅지만 아프거나 엉덩이만 아프다면 의도한 운동 방향이 아니라면 다시 한번 동작을 점검해볼 필요가 있습니다.
▶제대로운동했다면 사용된 근육의 회복 시 근육 통증을 느낄 수 있습니다.
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