1. 다이어트 효과를 높일 수 있는 유산소 운동이란?
체지방을 줄이고 몸매를 예쁘게 만들어주는데 효과적인 운동을 꼽으라면 유산소 운동을 가장 먼저 꼽을 수 있습니다. 요즘과 같은 황사와 미세 먼지로 야외 유산소 운동이 어려운 시기라면 실내에서 할 수 있는 유산소 운동으로 대체 할 수 있는데실내 유산소 운동은 크게 러닝머신과 사이클 등 3종류로 구분할 수 있고 각 기구의 특성에 맞게 효율적으로 몸을 움직여야 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.
가장 좋은 유산소 운동은 밖으로 나가 직접 땅을 밟고 달리는 것이지만 트랙이 깔리지 않은 일반 도로에서 무리하게 달리기를 시도하면 무릎이나 발목 등에 무리가 갈 수 있기 때문 초보자나 아스팔트 도로를 달려야하는 분이라면 실내 유산소 기구를 이용하는 것이 좋고 그 이후에 일반 도로가 아닌 곳을 찾아서 유산소를 하는 것을 추천합니다.
기본적으로 유산소 운동시 가장 주의해야 할 점은 심박수입니다. 비교적 유산소 운동은 웨이트트레이닝에 비해 위험 요소가 그리 크지는 않지만 심박수에 따라 연소되는 체지방의 양이 달라지기 때문에 자신의 체력과 운동 능력에 맞게 적정 심박수를 체크하면서 운동을 하는 것이 좋습니다.
일반적으로 30, 40대 여성의 경우는 최대심박수의 70% 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 적정 심박수를 구하는 공식은 220에서 본인의 나이를 빼고, 그 숫자에 0.7을 곱하면 됩니다. 만일 자신이 40세의 여성이라면 126정도가 적당한 심박수가 되는 것입니다.
2.유산소 운동기구의 효율적인 사용 방법
2-1. 러닝머신
러닝머신은 가장 대표적인 유산소 운동기구로 아스팔트에서 달리게 되면 무릎관절에 무리가 올 수도 있는데 충격흡수 장치가 되어 있는 유산소 운동 기구로 러닝머신은 관절을 보호할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 간혹 기구가 아직 멈추지 않았는데도 불구하고 달리는 것을 중단하다가 떨어져서 부상을 입는 경우가 있는데 안전을 위해서 러닝머신 기구가 완전히 멈추는 것을 확인하는 습관이 꼭 필요하다.
2-2. 스텝퍼
유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구로 특히 하체와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하게 되어 하체 군살을 제거하고 엉덩이 근육의 탄력을 유지하는 목적을 이루는데 도움이 됩니다. 하지만 엉덩이를 뒤로 빼고 장시간 운동을 하는 경우 허리 쪽에 부하가 걸려서 허리 통증 위험이 있습니다. 그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요한 유산소 운동 입니다.
2-3. 사이클
사이클은 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 하체 근육을 강화시키며 유산소 운동 효과를 볼 수 있는 효과적인 운동 기구입니다. 특히나 관절이 약한 사람들에게 주로 권장되고 있습니다.
사이클은 유산소 운동 이지만 무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상 위험이 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있습니다. 사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 무릎관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해서 사용하는 것이 좋습니다.
3.유산소 운동의 5가지 원칙
3-1. 운동은 40분 이상 유지 하도록 한다.
운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질을 에너지원으로 칼로리가 소모되는데 40분 정도이 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작하여 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 유지하는 것이 좋습니다.
2. 일주일에 4번은 운동한다
운동 횟수는 일주일에 주 4회 정도가 적당합니다. 구체적인 방법으로는 주 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일간 운동한후 1일 휴식, 혹은 3일간 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행하는 것이 효과적인 운동 방법이며 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적입니다.
3. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 강도로 운동한다.
일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지하는게 좋은데 이 정도의 심박수라면 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준입니다. 너무 지치게 하는 것보다 대화가 가능한 정도의 강도로 지속하는 것이 체지방을 소모하는데 더욱 효과적인 방법입니다.
4. 유산소 운동 전후에 준비운동은 필수
10분 정도 가볍게 사이클로 무릎 관절을 움직인 다음에 5분 정도 스트레칭을 하고 러닝머신이나 스테퍼를 사용하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝인 뿐 아니라 유산소 운동기구을 사용하는 운동에도 준비운동과 마무리 운동이 운동 중 발생 할 수 있는 부상을 방지하고 회복을 도울 수 있습니다.
5. 식이요법을 병행해야 효과가 높다.
체지방은 운동보다 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많습니다. 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않게되면 지방이 축적되지만 운동만으로 체지방을 감량하는 것은 한계가 있고 운동을 하지 않는 날에는 지방이 축적되기 쉬워집니다. 그렇기 때문에 꾸준히 운동을해서 근육량을 늘리고 적절한 식이요법을 병행하면서 효과가 높이는 것을 추천합니다.
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