효과적인 다이어트란?
다이어트를 선언하고 가장 먼저 무엇부터 하시나요? 헬스장 등록, 닭가슴살 구입, 운동복 구매........ 이중에 어떤 것부터 하시나요? 설마 전부 한 번에 하시지는 않죠? 효과적인 다이어트를 위해선 음식 조절, 운동 관리, 생활 습관 개선의 삼박자가 맞아야만 포기하지 않고 비교적 쉽고 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.
오늘 소개해드리는 3분 운동은 다이어트 효과를 높이는데 꼭 필요한 운동으로 짧지만 강렬하고 틈새운동으로 최고의 효과를 볼 수 있습니다. 자세히 읽어보시고 생활 속에 적용해보시기 바랍니다.
다이어트 효과를 높이는 운동이란?
운동은 크게 무산소 운동, 유산소 운동으로 나뉘고 심박수 증가를 위한 운동 또는 근력 증가를 위한 운동으로도 구분되게 되는데 다이어트 효과를 높이기 위해서는 근력 증가를 목표로 하는 운동보다 심박수 증가를 통해 칼로리를 직접 소모하고 휴식기의 회복을 위한 칼로리 소모로 이어지게 된다. 이런 운동을 하는 것이 상대적으로 중량을 사용해서 하는 근력 운동에 비해 다이어트 효과를 높일 수 있다.
다이어트 효과를 높이는 3분 운동
1. 스케이팅 점프
- 스케이팅 점프 동작은 스케이트 선수의 운동 동작을 응용해서 만든 운동으로 1분 만의 심박수를 빠르게 증가시켜주고 엉덩이 근육을 효과적으로 단련시켜주는 짧지만 강렬한 유산소 운동이다.
장점:
유산소 운동 효과, 엉덩이 근육 발달
운동 방법: 1분간 지속
1. 골반 너비로 서서 한쪽 방향씩 다리를 엇갈리게 뻗어준다.
2. 다리를 대각선 방향으로 뻗고 돌아오자마자 반대편으로 다리를 뻗어 스케이팅 점프 동작을 완성한다.
2. 바이시클 크런치
- 바이시클 크런치 동작은 복직근, 복사근을 효과적으로 운동 시켜주는 동작으로 짧은 시간 복근 강화시키고 뱃살을 빼고자 하는 다이어터에게 가장 효율적인 운동이라고 생각한다.
장점: 유산소 운동(반복 동작 지속시), 복근 강화
운동 방법: 1분간 지속
1. 바닥에 누워서 양손을 귀뒤에 대고 한쪽 무릎과 발꿈치가 닿도록 자세를 취해준다.
2. 준비 동작을 반대쪽으로 반복하면 호흡을 후~ 뱉으며 1분간 반복한다.
3. 버피 테스트
- 악마의 운동으로 불리는 버피 테스트는 체력 테스트를 위한 방법으로 고안된 운동이지만 최근 들어 가장 짧은 시간에 효과적으로 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 수 있는 최고의 운동으로 꼽히고 있다.
장점: 심폐 강화, 지구력 향상
운동 방법: 1분간 지속
1. 바닥에 엎드려 뻗힌 자세를 만들어준다.
2. 양 무릎을 구부려 가슴을 향해 당겨준 후 제자리로 돌아간다.
3. 일어나면서 점프 동작을 하고 다시 엎드린 자세를 만들어준다.
마무리
총 3분이라는 짧은 시간 동안 반복하면 되는데 체력 수준이나 운동 경력에 따라서 쉬는 시간을 줄 수 도 있고 경우에 따라서 1분이 아닌 30초에서 50초 정도로 시간을 단축시켜서 해도 상관없다.
목표를 3분간 쉬지 않고 3단계를 완료하는 것으로 하면 또 다른 동기부여가 될 수 있어 다이어트 효과를 높이는데도 도움이 될 수 있다.
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