집에서 하는 홈트는 운동 종목과 층간 소음 등 다양한 제한 사항을 가지고 있어 제대로운동 효과를 보기가 어렵다. 하지만 사실은 그렇지도 않다. 이미 코로나19를 통해서 홈트라는 새로운 장르의 운동이 생긴 만큼 홈트로 엄청난 결과를 만든 사례는 무수히 많다. 중요한 것은 꺾이지 않는 마음이 아닐까? ㅎ 오늘 소개할 홈트 운동 7가지는 정말로 짧은 시간 동안 엄청난 칼로리 소모와 함께 탄탄한 상하체를 만드는데 도움을 줄 수 있는 운동 프로그램이다. 직접 체험해 보고 느낀 점을 반영해서 만든 운동이기 때문에 속는 샘 치고 따라 해봐도 전혀 후회하지 않을 것이다.
1. 마운틴 클라이머
- 홈트 운동 효과를 높이는 워밍업, 복부 강화, 칼로리 소모
운동 시간(횟수): 30초~1분, 1세트
운동 방법
1. 팔굽혀 펴기 동작처럼 엎드린 자세에서 시작한다.
2. 좌,우 무릎을 엇갈리게 당기면서 달리는 동작처럼 반복한다.
3. 체력 수준에 맞게 속도를 조절하며 일정한 동작을 30~60초간 반복한다.
*마운틴 클라이머는 워밍업을 위한 동작으로 시작하는 것을 추천하며 손목이 아픈 사람이라면 손바닥아래에 책을 대고 해 주면 좀 더 수월하게 통증 없이 진행할 수 있다. 초보자의 경우는 무리하게 빠르게 동작을 진행하지말고 천천히 일정한 속도를 유지하는 것에 초점을 두고 동작을 해주기 바란다.
2. 스파이더 포즈 사이드 니업
- 홈트 상체 근력 강화, 복근 강화, 코어 강화
운동 시간(횟수): 10~20회, 2~3세트
운동 방법
1. 양손을 넓게 벌리고 자세를 낮추며 엎드린다. (초보자라면 손 간격을 좁혀도 좋다.)
2. 몸통을 고정시킨 상태에서 좌,우측 무릎을 천천히 옆구리 방향으로 당겨며 동작을 반복한다.
3. 체력 수준에 맞게 속도를 조절하며 일정한 동작을 10~20회 반복한다.
3. 사이드 더블 크런치
- 홈트 복근 강화, 코어 강화
운동 시간(횟수): 좌,우10회씩, 2~3세트
운동 방법
1. 옆으로 돌아누운 상태에서 아래쪽 팔을 뻗어 체중을 지지해 준다.
2. 반대손은 머리옆에 가볍게 대주고 상체와 다리를 동시에 들어 올린 후 내려준다.
3. 체력 수준에 맞게 상하체를 들어 올려준다. (초보자인 경우 상체만 올리거나 낮은 높이로 올리며 동작을 10~20회 반복한다.)
4. 원레그 힙 리프트
- 홈트 엉덩이 강화, 코어 강화
운동 시간(횟수): 좌,우10~15회씩, 2~3세트
운동 방법
1. 누운 상태에서 무릎과 발목이 수직이 되도록 다리를 구부려준다.
2. 한 다리는 바닥에 두고 다른 한 다리는 위로 들어주어 준비 자세를 취한다.
3. 엉덩이를 바닥에서 천천히 올리며 좌, 우 균형이 잘 잡히도록 주의하며 10~15회 반복한다.
5. 에어플레인
- 홈트 허리 근육 강화, 엉덩이 강화
운동 시간(횟수): 10회~15회씩, 2~3세트
운동 방법
1. 바닥으로 엎드린 상태에서 양손은 엉덩이 옆에 위치한다.
2. 호흡을 후~ 뱉으며 상체와 하체를 동시에 들어주고 천천히 내려온다.
3. 체력 수준에 맞게 10~20회 동작을 반복한다.
6. 파이크 푸시업
- 홈트 어깨 근육 강화, 삼두근 강화
운동 시간(횟수): 10회~20회씩, 2~3세트
운동 방법
1. 바닥으로 엎드린 상태에서 엉덩이를 높이 들어주고 양손은 어깨너비보다 좁게 한다.
2. 엉덩이 위치를 높게 유지하며 천천히 팔꿈치를 구부려 양손 사이에 머리가 위치하도록 내려갔다 천천히 돌아온다.
3. 체력 수준에 맞게 내려가는 높이를 조절하고 10~20회 반복한다.
7. 버피 점프
- 홈트 하체 근육 강화, 칼로리 소모, 심폐 강화
운동 시간(횟수): 20회~30회, 1~2세트
운동 방법
1. 선 자세로 시작 준비를 한다.
2. 팔 굽혀 펴기 자세를 하듯 양다리를 뒤로 뻗으며 양손을 바닥에 대어준다.
3. 양 다리를 힘껏 당기며 동시에 바닥에서 10cm 이상 점프를 해준다. 이 동작을 20~30회 반복해 준다.(초보자의 경우 한 번에 동작을 하지 않아도 되며 여러 번에 거쳐서 횟수를 채워도 된다.)
댓글